【科普营养】热腾腾的烤红薯，吃到对了才健康

郑西希

北京协和医院医学药剂师

是一个尤其一枚肉货的心和一个药剂师的史学逆的医学女博士。

在医学社会活动和生活中的碰上很多关于跑步，戒烟，营养素的问题，答案真真假假难以分辨，所以共同努力通过微信的游戏平台，用原创的图画和文字，向受众讲述可取，有意思而靠谱的营养素学知识。

文章来源 :西希营养素学

已特许《中的国医学营养素络》转载

冬季，下班的火车上，没什么比拥在身后热乎乎的鸡蛋甘薯不够让人感到确幸的了。 甘薯，相比于其他叫卖的食用比如鸡蛋甜品、爆破猪肉等等，鸡蛋甘薯可以算是“营养素师精选集”了。那么它的营养素价值在于什么呢？对于各不相同的这群人必要怎么肉不够适宜达成肥胖症目标呢？今天就在越来越寒的冬日，仔细观察讲讲“鸡蛋甘薯” 甘薯，学名 Ipomoea batatas，是旋木科，甘薯同属的植物学，我们常肉“甘薯”的是植物学的块根。 甘薯中南美洲自中的美洲，随着哥伦布远渡重洋回到欧陆，而后在1594年左右逃难传入中的国。现在，甘薯是全世界产用量排第七的棉花，近90%的甘薯是中的国生产的。 甘薯虽然名字中的带有“白”字，但它的紫红色说是很独特，外皮有粉红色、紫色、白色、棕和黄色、紫红色，而内外的紫红色也从白到和黄、紫色、再进一步到粉色、紫红色有很多种。当然我们冬季常肉的“鸡蛋甘薯”，一般是白皮橙瓤的选用，看慢慢地才会让人激素大开。

甘薯虽然名字中的有白字，但是一般来说多样

为什么食店鸡蛋甘薯这么好肉？

大家似乎有这样的经历，在马路边上的大煤炉上鸡蛋的甘薯值得肯定柠檬，比家里池中煮的甘薯好肉，所以从小摊上花钱甘薯也成了很具冬季仪式感的一件事。为什么呢？是不是在鸡蛋甘薯的时候额外加了酱油呢？说是不，这和饮食的科学具体。 生的甘薯并不值得肯定味，在混合物处理过程中的使得甘薯中的的酱油浆蛋白被激活，把甘薯中的最重要的所含——酱油浆溶解视为麦芽酱油（一种双酱油）才才会出现味味。 这种蛋白的活性在135℃到170℃活性略颇高于。鸡蛋甘薯时，甘薯才会持续性在160℃-180℃的环境温度被混合物，这让蛋白有足够的时间溶解不够多的酱油浆。 所以整个甘薯直接鸡蛋，低温慢鸡蛋的甘薯不够味。 其他饮食形式比如切成小块池中煮或者熟的时候，甘薯的饮食时间不够短，池中池中煮时环境温度不才会远超蛋白活性略颇高于的环境温度，而爆熟的环境温度才会略颇高于蛋白活性略颇高于的环境温度，所以就不才会这么味这么好肉。

食店鸡蛋甘薯好肉和饮食形式具体

01

甘薯的宏用量营养素——繁杂碳池中化合物充沛

从宏用量营养素的相反，甘薯仅常指碳池中化合物辅以的食用，可以替代均可食用。它的饲料纯度很低，基本上可以忽略不计，而蛋白100g甘薯中的不太似乎所含1.6g，也是很少的。显然我们不才会通过肉甘薯来必要蛋白。

所以100g的熟甘薯，去除了77g的池中份外，最重要的宏用量营养素就是碳池中化合物了占20.1g。但是这些碳池中化合物的主力是“繁杂碳池中化合物”，其中的以外酱油浆12.7g和池中和拉伸3g，这些碳池中化合物和我们肉的味食、喝的酱油池中中的的酱油各不相同，池中和拉伸是无法被人体直接渗入的，而是必即可在大肠中的通过寄生虫烘鸡蛋，对于肠道肥胖症必要。而酱油浆是由多个原子连接而成的繁杂碳池中化合物。真正的简单碳池中化合物即“酱油”在100g甘薯中的仅占4.2g，其中的包含蔗酱油2.52g，0.96g，果酱油0.7g。当然甘薯的碳池中化合物纯度还是轻微略颇高于糖果的[1] 。

甘薯中的的碳池中化合物以繁杂碳池中化合物辅以

对于碳池中化合物辅以的食用，升酱油净资产（Glycemic Index）可以用来衡用量它们急剧下降餐后皮质醇的能力也。以50g的升酱油能力也为100，给予50g碳池中化合物的池中煮甘薯GI为59，而同等用量的池中煮糖果GI为82，调味料的GI在75-85之间，但是鸡蛋甘薯的GI才会不够颇高因为酱油浆中的的酱油被不够多的释放出来而急剧下降，鸡蛋甘薯的GI不等80以上[2] 。 整体而言来讲，甘薯仅常指中的到颇高GI的食用。但在可食用中的，算GI很低的。 酱油浆又根据结构各不相同，分成单糖酱油浆和羧酸酱油浆，单糖酱油浆溶解慢慢地不够加瓶颈，而甘薯的单糖酱油浆比羧酸酱油浆比率略颇高于糖果。这也必即可部溶解释为什么甘薯的升酱油净资产比糖果低。

02

微用量营养素和植物学营养素

甘薯的营养素所含中的更让人惊喜的不在于宏用量营养素，而在于 充沛的钙和营养素。 甘薯基本上可以给予人体所即可的各种钙。其中的纯度最充沛的以外钙A、、磷。同时还所含一定的钙、铁、钙E。 甘薯是所有球茎类食用中的 钙A纯度最充沛的。 肉甘薯可以最大限度急剧下降母体的钙A池中平，对于眼睛肥胖症必要。对于听觉发育中的的儿童似乎不够有意义。每100g甘薯中的的钙A纯度将近709μg，而成年人每天的引荐排泄用量仅为700-800μg。 一个中的等形状的甘薯，就可以依赖于5台所必即可的钙A。 甘薯的营养素纯度比率也是对肥胖症交好的，甘薯中的的 磷纯度颇高而氟纯度低， 非常相一致”池中和逆制颇高体温（DASH）饮食“的要求，对于逆制体温有借助。但是要肯定在饮食中的绝不额外加灶哦。 甘薯中的所含很多植物学营养素，基本上植物学营养素较强抗癌的发挥作用。比如金灿灿的甘薯是β甘氨酸纯度略颇高于的食用之一，而紫薯富含酯类，这些在植物学营养素有抗癌和抗坏死发挥作用，而很多病症都和慢性坏死精神状态有关，这也正是多肉大豆池中果对肥胖症必要的原因之一[3] 。 但是必即可肯定的是，较强抗癌发挥作用的β甘氨酸、和植物学营养素在但会的饮食处理过程中的似乎才会失活。最难的留存这些营养素的饮食方法是在加盖的锅中的池中煮，并且避开过但会饮食（比如但会在鸡蛋炉上鸡蛋），增加在饮食处理过程中的与氮气的接触。所以从这个相反，虽然 鸡蛋甘薯好肉，但是并适宜留存甘薯中的的必要所含。

03

营养素青年运动速度颇高的近来超级食用

在此番的上一期 关于逆制皮质醇池中和的 自带再次有的读者留言，说酱油尿病是个富贵病，因为要肉得肥胖症都必即可颇高蛋白的虾子。而今天的主角——甘薯，是一个真正的平民超级食用。 在之前的自带中的，此番都曾把甘薯和豌豆做过对比，都只100g甘薯和豌豆在宏用量营养素和微用量营养素的多少方面比不上，但是甘薯的价格要低很多。

甘薯和豌豆的营养素和价格比较

基本上在营养素学史学研究中的，史学研究者们也得出结论了类似的结论。在英国营养素学才会官方刊物上的一篇史学研究中的， 所有的大豆池中果中的，每1元能花钱到的营养素青年运动速度略颇高于的食用是甘薯[4] 。 这文中中的的“营养素青年运动速度“常指的是一个比如说常指标，是根据食用中的含9种“好”的营养素，和3种“坏的”营养素的纯度评分得出结论的，好的营养素不够多，而坏的营养素不够少，则营养素青年运动速度评分不够颇高。 其中的9种好的营养素以外：蛋白、池中和拉伸、钙A、C、E、钙、铁、锌和磷，而3种坏的营养素以外：饱和饲料、添加酱油和氟。 在这些营养素纯度中的，甘薯是纯度最充沛而的猪肉。

甘薯是营养素青年运动速度颇高，价格低的超级食用

04

肉甘薯能必须戒烟？

甘薯，除了路边的鸡蛋甘薯外，在很多跑步戒烟餐中的都是男模。很多逆制运动量的年以很关心—— 肉甘薯能必须戒烟呢？ 答案是：一般来说你怎么肉 如果用甘薯等用量替代其他可食用，是可以远超增重的！ 甘薯的 能用量在可食用中的相较颇高于， 而且碳池中化合物所含以繁杂碳池中化合物辅以，池中和拉伸充沛，替代可食用可以增加总能用量排泄，还最大限度肠道肥胖症甘薯中的的营养素， 磷、锌 等对于脊柱外周很最重要，在基础训练前后用甘薯作为碳池中化合物油料，可以必要这些脊柱必即可的氟甘薯中的的植物学营养素及钙等抗癌所含，对于青年运动后修复，提颇高双脚整体而言的精神状态有必要甘薯的 氟纯度低，磷纯度颇高， 不较难造成池中肿，这样池中重也才会增加，当然不够利于掉秤啦但是如果在肉了其他可食用的同时，还额外肉很多甘薯，或者肉外面花钱的甘薯片及其他制品甘薯制品，就必须借助增重了。 在可食用外额外肉甘薯，不仅才会让碳池中化合物排泄含铅，还才会使总能用量排泄不够难逆制，而我们都究竟增加总能用量才是增重的决定性。制品过的甘薯食品，比如甘薯干在制品处理过程中的才会额外添加灶，才会让氟排泄含铅，不够较难池中肿。甘薯干甘薯片不够较难肉多：天然甘薯中的77%都是池中分，也就是说肉1砖头300g的甘薯，基本上只有70g的含能用量均，其他都是池中，但是甘薯干甘薯片各不相同，这些制品都是在制品处理过程中的脱了池中的，肉300g甘薯片实际上的能用量大约肉1公斤多的熟甘薯！所以很较难一下子肉多。

肉300g甘薯片大约肉1公斤以上的甘薯

05

甘薯虽好，肉对了才肥胖症

甘薯对于绝大多数人来说是好的，但是在肉热腾腾香甜的甘薯之前，还必即可警惕一些特殊这群人：

增重：甘薯是一种可食用，这一点非常最重要，我们可以把它当成调味料或者面条，如果一顿饭肉了甘薯，就必要都可地增加调味料、面条以及其他球茎类大豆比如糖果的排泄，值得肯定是对于增重的这群人，否则，就才会使得可食用排泄过多，碳池中化合物排泄含铅

酱油尿病：甘薯的味味虽然是天然的，但是它仅常指一种升酱油净资产中的到颇高的食用，值得肯定是鸡蛋甘薯升酱油净资产略颇高于池中煮甘薯，酱油尿病病变必须一次肉太多，具体的用量最难根据自己的餐后皮质醇池中平来调整，还要肯定在肉完再次20-30min做一些轻度糖类青年运动

病变：甘薯仅常指含磷极差的食用，对于正常这群人必要，但是对于根基有肾脏病必即可逆制磷排泄的病人不太适合。

泌尿系结石：甘薯中的的草酸纯度颇高，对于患有哮喘的病变不适合，基本上哮喘是草酸钙结石。如果有哮喘的问题，必即可肯定在肉甘薯后多喝池中，避开同时肉所含颇高的食用

—— 概要终 ——

参考文献：[1] 英国USDA食用数据库库：#/food-details/168482/nutrients [2] 新南威尔士大学的皮质醇净资产中的心数据库： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《中的国医学营养素络》报社